Ćwiczenia odchudzające wykonywane bez odpowiedniego przygotowania i kontroli nie mogą prowadzić do pożądanych rezultatów. Brzuch i boki są najbardziej problematyczne dla kobiety i wymagają zintegrowanego podejścia do procesu treningowego.
Głównymi elementami skutecznej utraty masy ciała są stała aktywność fizyczna i właściwe odżywianie. Aby uzyskać maksymalny wynik do tej listy, możesz dodać procedury kosmetyczne i przejść na sportowe odżywianie.
Zasady oświetlenia z wykorzystaniem aktywności fizycznej
Na siłowni lub w domu nie można uzyskać pożądanego rezultatu i zachować go w przyszłości, jeśli nie przestrzegasz standardowych zasad stosowania wysiłku fizycznego w celu utraty wagi.
I to:
- Prawidłowy posiłek. Przed nadchodzącym treningiem warto powstrzymać się od jedzenia (w ciągu 1,5 godziny), ale nie narażaj ciała na głód. 1 godzinę przed wizytą na siłowni zaleca się spożywanie około 100 g żywności białkowej. Aby uzyskać większą wydajność, możesz wypić koktajl przed treningiem cardio, z dodaniem L-karnityny. Pomoże to aktywować proces uwalniania aminokwasów tłuszczowych w organizmie. Po każdym treningu (moc lub cardio), przez 1 godziny nie zaleca się stosowania węglowodanów, tworząc okno węglowodanów do ciała.
- Ćwiczenia W przypadku utraty masy brzucha i boków powinien być włączony do zestawu treningu dla wszystkich grup mięśni, niezależnie od faktu, że większość kobiet ma najbardziej problematyczne obszary. Wpływ wysiłku fizycznego na określoną część ciała (na przykład biodra) może prowadzić do przeciwnego efektu. Zwiększą objętość, podczas gdy reszta mięśni ciała pozostaną poza tonem i będą miały zwiotczoną konstrukcję.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron. Wzmocnij także mięśnie pleców.
- Korekta odbywa się dopiero pod koniec treningu. Zmniejszenie warstwy tłuszczu u każdej kobiety jest indywidualnie. Jeśli żołądek jest obszarem problemowym, nie oznacza to, że gdy pojawi się wysiłek fizyczny, zostanie zmniejszona objętość. Możliwe, że tłuszcz zacznie wychodzić w innych miejscach: piersi, ramiona i nogi. Jeśli chcesz skupić się na dowolnej strefie, cały kompleks ćwiczeń (na wszystkich częściach ciała) jest najpierw przeprowadzany i dopiero pod koniec treningu dodatkowe obciążenie korekcyjne jest podawane obszarom problemowym.
- Nie zezwalaj na maksymalne obciążenia podczas treningu. Kobiety zawsze chcą szybko schudnąć i na kilku rozmiarach jednocześnie, więc wchodzenie na siłownię daj sobie maksymalne obciążenie. Jego nadmiar, który można wyrazić w częstotliwości szkolenia lub ich czasu trwania, prowadzi do przepracowania układu nerwowego. Na początkowym etapie 1 trening tygodniowo po 60 minut każdy, z późniejszym wzrostem ich liczby.
- Wyklucz jednoczesność treningu cardio i siły. Niektóre elementy treningu cardio należy wykonywać przed siłą, ale ograniczony czas. Na przykład użyj bieżni lub roweru przez 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu energetycznego. Ta procedura pomoże w ogrzewaniu mięśni i ich przygotowaniu do dalszych obciążeń. Sam trening kardio powinien być wykonywany osobno od mocy, innego dnia i mieć taki sam czas trwania (60 minut). Niedopuszczalne jest przeprowadzenie 2 treningów z rzędu z rzędu, aby zapobiec nadmiernemu rozstrzygnięciu ciała.
Wzmocnienie mięśni prasy w celu utraty masy ciała i zaostrzenia brzuchu, boków w domu
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków wymagają wstępnego przygotowania. Konieczne jest wprowadzenie mięśni tonem, aby następnie nadać im aktywność fizyczną.
Na tym etapie nie jest konieczne odwiedzanie siłowni, ponieważ można to zrobić w domu, co nie wymaga sprzętu sportowego. Wykonywanie ćwiczeń podstawowych pomoże nie tylko przygotować i zaostrzyć mięśnie, ale także rozpocząć proces utraty wagi w ciele.
Szkolenie cardio
Trening cardio został zaprojektowany w celu maksymalizacji zaangażowania mięśni i przygotowania ich do przyszłego wysiłku fizycznego. Od tego etapu rozpoczynają się wszystkie rodzaje treningu, w tym moc. Wysoki wskaźnik skurczu mięśnia sercowego pomaga wzbogacić mięśnie tlenem i doprowadzić je do tonu.
Aby wykonać to zadanie, nie jest konieczne użycie bieżni, podobnie jak zwyczajowo na siłowni. Niektóre odmiany ćwiczeń do treningu cardio można używać w domu.
| Nazwa ćwiczenia | Technika wykonania |
| Kwadratowe skoki | W pozycji początkowej ciało jest pionowo, ramiona są skierowane wzdłuż ciała, nogi znajdują się na szerokości ramienia. Podczas wydychania konieczne jest szybkie usiąść, biorąc miednicę jak w dół (w kierunku podłogi), a następnie podskoczyć w górę, jednocześnie rozciągając ramiona. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Aby użyć większości mięśni w ćwiczeniu, konieczne są ruchy rąk. |
| Wojskowy Jamp | W pozycji wyjściowej kobieta jest w pozycji „na przysiadach”, opierając ręce na podłodze. Palmy są wyprostowane, całkowicie leżące na poziomej powierzchni.
Podczas wydechu nogi ostro (w skoku) cofają się do tyłu, aż całkowicie wyciągną się na kolana. Pozycja ciała powinna przyjąć pozycję przygotowania do push -upy. Z tej pozycji nogi, a także w skoku, wracają do początkowej pozycji. Następnie ciało prostuje się i zajmuje pozycję „stojącego”. Ćwiczenie jest wykonywane szybko, pod kosztem i powtarzane z siedzącej pozycji. |
| Gąsienica | W pozycji stojącej umieść nogi w szerokości ramienia, opuść ręce wzdłuż ciała.
Podczas wydechu ciało pochyla się do przodu, aż dłonie całkowicie znajdą się na podłodze. Na początkowym etapie możesz zgiąć kolana. Po tym, jak kończyny znajdowały się na podłodze, musisz zacząć iść do przodu na rękach. Kroki trwają, aż ciało zabierze równolegle do podłogi. W tej chwili musisz to naprawić przez kilka sekund, po czym, z podobnymi (krokowymi) ruchami, przyciągnąć nogi do rąk, znajdując się w zgiętej pozycji. Po ćwiczeniu obudowa prostuje się i wraca do początkowej pozycji. |
| Planck |  Najbardziej skuteczne ćwiczenie łączenia prawie wszystkich mięśni ciała. Pomimo statycznego wykonania ma pozytywny wpływ na napięcie mięśni i spadek masy ciała. Ciało powinno podjąć sytuację podobnie do wykonania push -ups, a następnie zgiąć dłonie w łokcie i oprzeć je na podłodze. Pozycja rąk nie ma większego znaczenia. Mogą być zlokalizowane równolegle lub łączyć ze sobą. W tej pozycji musisz pozostać tak długo, jak to możliwe, podczas gdy tył pozostaje równy, ciało jest wydłużone tak bardzo, jak to możliwe. |
| Wybuchowe push -ups | Ciało przed rozpoczęciem ćwiczeń jest w pozycji podobnej do zwykłych push -up. Technika wykonania jest taka sama, ale z 1 różnicą. Po upuszczeniu ciała na podłogę, należy je odepchnąć jak najwięcej w pozycji, aby ręce były odciągnięte z podłogi. W tej chwili zrób bawełnę rękami pod ciałem.
Na początkowym etapie możesz po prostu oderwać ręce z podłogi, bez robienia bawełny. |
Ćwiczenia na prasie
Ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków wykorzystują prawie te same grupy mięśni. Strefy te wymagają szczególnie dokładnego badania, ponieważ główne złogi tłuszczu są w nich dokładnie skoncentrowane.
5 ćwiczeń, które pomagają schudnąć i podciągnąć żołądek:
| Nazwa | Specyfikacje wykonania |
| Bezpośrednie skręcanie | Aby wykonać, musisz położyć się na podłodze w pozycji wyjściowej: zamknij ręce w zamku za głową. Rozerwij nogi z podłogi, zgnij kolana, aby utworzyć kąt 90 °. Wydychaj i dokręć ciało do wygiętych nóg. Jednocześnie nogi nie powinny się poruszać. Możesz dodatkowo pomóc łokciom dłoni, ciągnąc je w kierunku kolan. W punkcie końcowym weź oddech i wróć na niego. Podczas ćwiczeń nogi są stale w stanie wygiętym i nie spadają na ziemię do końca całego podejścia. |
| Odwrotne skręcenie | Ciało i nogi znajdują się w pozycji podobnej do skręcania prostego.
Ręce są rozciągane równolegle do ciała, dłonie są skierowane w dół. Po wydechu miednica odrywa się od podłogi i podciąga się do klatki piersiowej. W tej chwili nie odrywa się od podłogi. Kolana nie rozciągają się do końca podejścia. Kiedy klatka piersiowa i kolana są w kontakcie, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, po czym (inspiracją) powrócić do pozycji początkowej. |
| Dwustopniowy podnośnik nóg | Daj ciału pozycję poziomą, leżącą na podłodze. Połącz nogi i rozciągnij skarpetki. Umieść dłonie poziomo do ciała, usuń szczotki za tylną częścią dolnej części pleców.
Na wydechu podnieś nogi w bezpośrednim pozycji nad ziemią, pod kątem około 15 °. W skrajnym momencie zatrzymaj je na kilka sekund. Kontynuuj podnoszenie nóg do gdy ich pozycja nie staje się prostopadła do ziemi (kąt 90 °). W skrajnym punkcie odpoczął ponownie przez kilka sekund, po czym (inspiracją) opuść nogi na ziemię. Podczas ćwiczeń głowa nie powinna zchodzić z podłogi. |
| Podniesienie bioder |  Leżąc na podłodze, zegnij nogi na kolanach, a stopy znajdują się również na podłodze. Rozciągnę ręce Podczas wydechu oderwaj miednicę z podłogi i podnieś ją. Tył powinien pozostać prosty, ugięcie w nim nie jest potrzebne. Przez kilka sekund zatrzymaj się w skrajnym punkcie, a następnie opuść miednicę w dół. |
| Próżnia | Stojąc na powierzchni, w spokojnym stanie, umieść nogi na szerokości ramienia. Zdejmij ręce na talii lub opuść wzdłuż ciała.
Podczas wydechu narysuj żołądek w jak największym stopniu, próbując dotknąć kręgosłupa. Napraw w tej pozycji. Podczas wydechu wprowadzaj żołądek w naturalny stan, a następnie powtórz ćwiczenie. |
Ćwiczenia na skośnych mięśniach brzucha do zaostrzenia boków
Zalecane są ćwiczenia odchudzające do wykonywania rano. Pozwala to skonfigurować ciało do aktywnej pracy i wprowadzenie go w ton. Po wykonywaniu ćwiczeń za pomocą mięśni brzucha konieczne jest poświęcenie wystarczająco dużo czasu na ukośne mięśnie. 
Ćwiczenia na ukośnych mięśniach brzucha są zaprojektowane tak, aby tworzyć talię i postawę. Zauważamy również, że pracują podczas chodzenia, biegania, obracania i zgięcia tułowia. Ponieważ skośne mięśnie brzucha są wystarczająco głębokie i są obciążone minimalnie w życiu codziennym, rozważ zestaw ćwiczeń, które koncentrują się na badaniu skośnych mięśni brzucha. Możesz pompować skośne mięśnie brzucha stojące, leżące i siedzące, co pozwala połączyć różne ćwiczenia.
| Nazwa | Specyfikacje wykonania |
| Przechyla się w przeciwnych kierunkach | Będąc w poziomie, rozłóż stopy ramię -szerokość ramion. Jednocześnie rozciągnij ręce i podnieś nad głowę. Bardziej skuteczne jest wykonanie tego ćwiczenia za pomocą środka ważenia. Jeśli nie ma hantli, zaleca się użycie pustych plastikowych butelek z wleczoną do nich wodą. Łzy są przyjmowane w ich ręce i wznoszą się nad głowami. Na wydechu przechyl ciało w prawo, aż odczuwane jest napięcie mięśni. Wróć na wydech. Powtórz przechylenie w innym kierunku. Ciało podczas ćwiczeń powinno poruszać się w płaszczyźnie pionowej. Nie wolno włączać do przodu lub do tyłu. |
| Scalolas | W pozycji początkowej ciało znajduje się w taki sam sposób, jak w przygotowaniu do pchania w zegarku.
Na wydechu, nie odrywając dłoni od podłogi, przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej. Musisz to zrobić w skoku. Następnie, podobnie jak w skoku, zwróć lewą nogę do początkowej pozycji, a jednocześnie przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej. Ćwiczenie odbywa się dynamicznie, przypominając szybkie ruchy w górę skały. |
| Ataki boczne | Ciało znajduje się pionowo, nogi w niewielkiej odległości od siebie. Ręce mogą być rozciągnięte równolegle do ciała lub zgiąć na poziomie klatki piersiowej.
Po wydechu krok po lewej jest pobierany jednoczesnym przysiadem na lewej nodze. Prawa noga pozostaje prosta. Ruch jest podobny do ćwiczenia z wykorzystaniem etapu prefiksu. Podczas wydechu wróć do pozycji pionowej i zrób to samo w innym kierunku. Całe podejście jest wykonywane w szybkim i rytmicznym tempie. |
| Skośne skręcanie | W pozycji leżącej zegnij nogi, aby w obszarze kolanowym powstaje prostopadle, spoczywając w stopach. Ręce są usuwane za głową i wygięte w łokcie.
Po wydechu klatka piersiowa wzrośnie i rozwija się po prawej stronie. W takim przypadku lewa ręka rozciąga się i dotyczy odwrotnego (prawego) uda. W inspiracji ręka i ciało wracają do początkowej pozycji. Podczas następnego wydechu ćwiczenie powtarza się w innym kierunku: teraz prawą rękę dotyczy odwrotnego (lewej) uda.  Na początkowym etapie, podczas obracania obudowy, możesz polegać na łokciu przeciwnego ramienia. |
| Podnoszenie nóg z pozycji bocznej. | Leżąc na podłodze, rozciągnij ciało i obróć po prawej stronie. Rozciągnij prawą rękę przed sobą i umieść na powierzchni prostopadle do ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia ręka ta może być używana jako wspierająca. Wyjmij lewy przez głowę.
Na wydechu jednocześnie podnieś (rozerwij) ciało i nogi z podłogi jak najwięcej, pozostając w pozycji poziomej. Przy odpowiednim wykonaniu ćwiczenie to jest jak nachylenie leżenia na boku. Podczas wydychania wróć do pozycji początkowej, powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie skręć na drugą stronę i zrób to samo. |
Ćwiczenia zapasowe
Ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków mogą być wykonywane zarówno za pomocą zwykłego gimnastycznego, jak i za pomocą podstawowych skorup sportowych, które obejmują liny, elastyczne pasma dla fitness i fitball.
W tego rodzaju ćwiczeniach, w których nie można korzystać z zapasów, aby uzyskać największą skuteczność, możesz zastosować ciężary w postaci hantli (pod ich nieobecność - plastikowe butelki wody).
Wykorzystanie zapasów do utraty wagi:
- Zamiast treningu cardio w hali, możesz uciekać się do pomocy liny. Różne rodzaje skakania na nim są uznawane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w zakresie rozwoju i wzmocnienia mięśni sercowych. Lina skokowa jest uniwersalnym symulatorem. Aby przeprowadzić pełny trening cardio, konieczne jest naprzemienne skoki ze skrzyżowanymi, na 1 nogę, w różnych kierunkach i podwójnie. Podczas wydajności prostych skoków podaje się maksymalne obciążenie mięśni, resztę gatunku może być używana jako odpoczynek, spowalniając obrót liny.
- Na początkowym etapie klas nie zaleca się używania urządzeń, które zwiększają obciążenie. W przypadku, gdy kobieta została już przygotowana i chce zwiększyć wydajność treningu, możesz użyć elastycznych pasm do sprawności. Większość ćwiczeń na mięśniach bocznych i nogach jest związana z naprzemiennymi huśtawkami nóg. Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń umieść okrągłą reakcję sprawności na nogach nóg, wówczas wzrasta obciążenie nóg. Ich zastosowanie jest przydatne, jeśli proces odchudzania jest już zakończony, a manifestacja ulgi mięśni jest konieczna.
- Zastosowanie Fitball do ćwiczeń prasowych i ukośnych mięśni może je ułatwić (w przypadku początkujących), jak i skomplikowane (dla wyszkolonych kobiet). Jeśli nie ma wystarczającej siły mięśni, aby podnieść nogę (na przykład z pozycji leżenia na żołądku), zadanie należy uprościć, jeśli Fitball zostanie umieszczona pod żołądkiem. Można go również użyć do zwiększenia obciążenia. Kiedy ciało znajduje się na powierzchni fitball, wzrasta amplituda huśtawek nóg i ramion, co umożliwia nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także ich rozciągnięcie.
Program ładowania przez tydzień, miesiąc dla kobiet
W zależności od kształtu sportowego i wagi kobiety wymagane jest prawidłowe rozkład wysiłku fizycznego. Jeśli zdarzy się to na siłowni, lepiej (przynajmniej raz) skontaktować się z profesjonalnym trenerem, aby skomputował niezbędny harmonogram i zestaw ćwiczeń.
W przypadku treningu odbywa się niezależnie i w domu, konieczne jest rozpoczęcie od pierwszego treningu energetycznego i pierwszego cardio tygodniowo. Jednocześnie spędzaj je co drugi dzień, na przemian ze sobą. Na początku szkolenia zestaw ćwiczeń wymaga minimalnej liczby podejść, aby zapobiec ogólnemu dyskomfortowi. Następnie można zwiększyć liczbę podejść.
Przybliżony program brzucha i boków przez 1 tydzień (powinien być uwzględniony w kompleksie szkolenia ogólnego):
- Poniedziałek. Przechyla się do boków (15 razy w każdym kierunku), 1 podejście + skręcanie ukośne (10 razy w każdym kierunku), 1 podejście + podnoszenie nóg z pozycji bocznej (10 podnoszenia dla każdej nogi), 1 podejście.
- Wtorek - odpoczynek.
- Środa -Training, całkowicie poświęcony obciążeniom cardio.
- Czwartek - odpoczynek.
- Piątek. Wojskowy Jamp przez 1 minuty, 1 podejście + wspinaczka (1 min), 1 podejście + skręcanie ukośne (10 razy w każdym kierunku), podejście 1.
Kiedy przyzwyczajasz się do wysiłku fizycznego, po 1-3 tygodniach możesz stopniowo zwiększać liczbę podejść lub liczbę wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenia dotyczące utraty masy ciała, podobnie jak cała aktywność fizyczna, mają własne przeciwwskazania. W przypadku zakazu medycznego uprawiania sportu i drobnych depozytów tłuszczu w brzuch i bokach nie należy przeprowadzać treningu.